告訴你刷步數的正確姿勢

2020-9-16 9:12:00  來源:北京青年報   我有話說

  全民健身是一種時尚,中老年人選擇什么運動好呢?時間靈活、無需裝備、容易上手兒……就是它啦——暴走。

  沒錯,基于上述優點,健步走已成為大家更樂于選擇的健身方式。不過,健步走可不是簡單的“刷步數”,而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動。其行走的速度和運動量介于散步和競走之間,和我們平常“壓馬路”是有很大區別的。這就需要我們掌握科學的健步走方法。今天,北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊“暴走”的正確姿勢。

  塑膠步道最合腳運動前后別忘熱身

  世界衛生組織建議,成年人每周應至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情,特別是有規律地進行健步走,既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質疏松等慢性疾病的發生風險,還幫助控制體重,并促進心理健康。不過,健步走也不是抬腳就走,準備工作你都做好了嗎?

  場地選擇健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園,塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性,對膝關節的反沖力較小,且沒有車輛,更加安全,是健走的理想場地。同時,我們還得提防新冠病毒的出沒,可以選擇相對空曠的場所,注意與他人保持距離,避免聚集。

  穿著講究健步走時要選擇合適的衣物,衣服最好透氣。健走時應選擇適宜的運動鞋,鞋底要有一定的穩固性,不宜太柔軟;要有一定的“流暢性”,可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛;要有良好的緩沖性,因為一雙緩沖性好的鞋子,可以解決走路導致的腰疼問題;另外,健走與登山等戶外運動不同,鞋子還是以輕便的最好。

  熱身活動健走前,要進行熱身準備,比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等,這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關節的靈活性,最大限度地預防運動損傷,尤其是慢性損傷;

  健走后,不要立即停止活動,應逐漸放松,可以進行身體的拉伸或重復運動前的熱身動作,可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放松,增強身體的柔韌性,降低肌肉的硬度,有助于緩解運動疲勞。

  健走的正確姿勢記住這16字秘訣

  市疾控中心慢病所專家介紹,健步走與我們一般的走路不同,而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動,它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。

  健走姿勢的基本要領有16個字:“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅”。

  身體直立:指頭頂百會穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說,就是在自然行走的基礎上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

  曲臂擺動:雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;擺動手向上擺時不超過肩,向下擺動時不超過腰部。

  中軸扭轉:伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

  合理步幅:邁步時腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

  用力過猛反傷身“刷步數”別超1.5萬步

  專家表示,健步走不是越多越好,總量要在科學范圍之內。每天健走總量控制在10000至15000步為宜,過多的話反而容易出現損傷。特別是老年人或身體狀態不好者,更不能盲目追求步數。此外,健步走在速度、強度和鍛煉時間上也都有講究:

  健走速度不經常運動或體力稍差的人,可以根據自身情況,走得稍慢一些,步頻最好能夠達到80至100步/分鐘,等身體適應后逐漸提高健走速度;對于身體能力比較好的人,為達到更好的鍛煉效果,可以走得稍快一些,也就是說步頻控制在110至130步/分鐘左右。

  健走強度以自身的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗,不能唱歌,但還能和同伴聊天,那這對您而言就是適宜的中等強度了。

  健走時間如果利用碎片時間健走,每次健走時間應至少在10分鐘,才能達到鍛煉效果。一天當中,如果能有一次性持續健走達到30至60分鐘,將更有利于提升您的心肺功能,并消耗脂肪。

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